如果目的是「减脂」,哪种运动强度的效果最好?

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看过上一篇〈运动真的可以燃脂吗?〉之后,相信你应该知道燃脂与减脂的差别,也知道运动确实可以减脂,但无法燃脂。接下来要讨论的事情,是做哪种运动强度,减脂效果可以比较好。先讲结论:

之前提到,运动可以让脂肪变少,主要是因为肌肉夺取碳资源的能力变强。因此,燃脂与减脂是不同的概念。

或许你曾听过国民健康署提倡的运动333,其中一个3指的是运动要心跳达到每分钟133下,也就是常听说的中等运动强度,而这边的运动强度又是如何计算的呢?到底跟减脂又有甚幺关联呢?

运动强度的推算,要先知道最大心跳率的计算方法

运动强度的侦测指标之一为每分钟的心跳率,可依照年龄换算每个人的低、中与高运动强度区间。

在知道运动强度区间前,首先要算出自己的最大心跳率(Maximum Heart rate ,HRmax)要怎幺算:

    适合年轻人的算式:220-年龄适合较年长的算式:206.9-(0.67 X 年龄)

以30岁的成年人为例,他适用算式1,计算后得到的最大心跳率大约是每分钟190左右。

此外,美国运动医学会定义的运动强度,则是以最大心跳率的百分比推算:

低强度运动:约50%~63%最大心跳率,30岁的成年人约落在每分钟95下至120下(220-年龄)。中强度运动:约64%~74%最大心跳率,30岁的成年人约落在每分钟122下至141下(220-年龄)。高强度运动:约75%~94%最大心跳率,30岁的成年人约落在每分钟143下至179下(220-年龄)。

每分钟心跳133下为中等运动强度,刚好是一半的区间,国健署建议大家运动至少都可以达到中等运动强度,目的是要让大家动起来。但减脂最有效的强度是中等运动强度吗?

高强度运动效果最好,特别是全身脂肪与腹部脂肪

如果想要减少脂肪,反而高强度运动有着减少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。表中3个长条分别代表3个强度的活动:

    静止状态(SSE)低强度运动(CONT):65%最大摄氧量进行45分钟的有氧运动高强度运动(HIIE):高强度冲刺8秒,休息16秒,5个循环。

图表说明:0以下表示脂肪减少,越往下脂肪减少程度越多。

如果目的是「减脂」,哪种运动强度的效果最好? 图片来源:Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
三种模式下脂肪减少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
如果目的是「减脂」,哪种运动强度的效果最好? 图片来源:Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
三种模式下腹部脂肪减少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
有运动就有减脂的效果,但强度越高效果越好

2013年有一篇研究,回顾运动对过重成年人内脏脂肪组织的作用。结果发现不论哪种强度的运动,都对减脂有正面的帮助,不过运动强度越高,减脂的效果越好。

如果目的是「减脂」,哪种运动强度的效果最好? 图片来源:Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415. 
表3,不同运动强度对脂肪的影响程度,Low代表低强度,Moderate中强度,High高强度,整体趋势越往左边,表示脂肪减少越多。Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

另外,这篇研究里面的运动强度定义如下:

低运动强度:低于60%最大心跳率中运动强度:60~70%最大心跳率高运动强度:70%以上最大心跳率

与美国运动医学会运动强度区间设定相差不远。

美国运动医学会的设定

低强度运动:约50%~63%最大心跳率中强度运动:约64%~74%最大心跳率高强度运动:约75%~94%最大心跳率

人为了生存每天一直进食,大部分的能量会转化肝醣或脂肪储存,脂肪又变成主要生活的能量来源。未进食的状况下,腹部脂肪的三酸甘油脂,不断分解成脂肪酸至血液或肌肉中,因此进食的能量多寡会决定储存脂肪细胞的多少,当「肌肉消耗的能量的速度>脂肪储存能量的速度」,就可以减少脂肪,因此肌肉在减脂这件事扮演非常重要的角色。

除了运动强度外,身体肌肉量的多寡,同时也会影响碳资源的夺取能力,因此增加肌肉量也有助于减脂,目前阻力训练是较有效率的增肌训练方式,所以,减脂的关键倾向于在肌肉量跟控制饮食。

此外,高强度运动虽然有着减脂最好的效果,但完全没有运动习惯的人,并不适合直接从事高强度的运动训练(低强度运动也可以减脂),比较理想的做法是慢慢增加身体活动量,例如快走30分钟。最后目标设定可以从事高强度运动的训练,甚至阻力训练,依循序渐进的方式,较能维持长久,同时养成运动习惯。

最后,不论自身状况如何,还是建议寻求专业人士的帮忙比较保险。

我该如何开始呢?先认识简单设定运动强度的方法吧!

想要开始减脂了吗?在寻求协助之前,底下分享简单判断自己运动强度的方法。

运动强度的设定方式非常多种,光是心跳率公式就好几种,这边有个网站可以简易帮助计算,运动强度设定还可以再写一篇专栏讨论呢。

日常生活最容易实施的运动强度监测为自主的运动疲劳感受,再来是利用心跳监控(需借助穿戴式装置测量)。而自主的运动疲劳感受的其中一种测量方式为「说话测试」。

以说话程度当作一种日常的运动强度指标:

低强度运动:说话有点急促,但可以正常讲话。中强度运动:无法说完整一句话,但可以说简单字语。高强度运动:很喘,无法对话。

参考资料:

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